朝阳学芭蕾 北京学芭蕾 学芭蕾到桔子树

朝阳学芭蕾 北京学芭蕾 学芭蕾到桔子树

芭蕾舞腿髋部柔韧性的训练方法 .
(1)正压腿：

主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。

(2)侧压腿：

主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧;两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：

主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：

主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚，上体前俯;两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿：

主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地;右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来;起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖叉：

主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。

(7)横叉：

主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋;挺膝勾脚，前俯倾倒。

桔子树教学特色：一位学员、一份计划、一种方法
教学保障：学前专业测评、教研部制定专属教学计划、教学部依计划综合教学、总部统一监管教学效果、定期学员反馈调研、实时调整优教学、300位全职一流教师任教；
培训对象：针对不同年龄、不同基础、不同需求的学员开设专属课程教学；
培训方式：VIP1-1教学、VIP1-2教学、VIP1-3教学、精品小班教学（4-8人）、大班（9-15人）授课、定期公共讲座。

师资力量：桔子树所有老师全部来自中央音乐学院、中国音乐学院、北京舞蹈学院、首都师范大学、上海音乐学院、解放军艺术学院、中央民族大学、奥地利国立音乐学院、柴可夫斯基音乐学院、墨尔本大学维多利亚艺术学院等国内外一流知名院校，拥有至少5年以上教学经验。部分老师一直师从名家，拥有研究生及以上学历或有长期出国留学经历。课程教研、教学效果有保障！

电话咨询：享价值298元VIP1-1才艺潜能测评（当日名额有限，为保证测评质量请您提前预约），凭桔子树预约短信就近校区参加。

另，除芭蕾课程，各大校区每天设有成人声乐、钢琴、吉他、尤克里里、拉丁、爵士、民族舞、古典舞、国标、交谊舞、街舞、形象提升；少儿声乐、童声演唱、少儿形体、少儿钢琴、少儿吉他、尤克里里、少儿拉丁、少儿爵士、少儿国标、少儿街舞等试听体验名额.TEL 18 74 67 94   9 8 6