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蹲起类（徒手或负重）
（1）分腿蹲起（徒手或负重）主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、下背部肌群、上背部肌群和小腿肌等。动作要领：两脚左右平行分立，屈膝下蹲，臀部坐向后方，膝关节对准脚尖，但不要超过脚尖，蹲起要匀速。
（2）箭步蹲起主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、下背部肌群、上背部肌群和小腿肌等。
动作要领：两脚前后站立，弯曲成弓步，重心在两脚之间，垂直下蹲，蹲起要匀速。也可跳换做。
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