夏天户外徒步如何预防脱水

　　在炎热的气候里从事体力劳动、行走、体育运动都会大量出汗，散发体温。虽然出汗是生理调节，但大量出汗而补液不足，将导致脱水，影响健康。轻者产生口渴、尿少、疲 劳、肌肉抽筋，严重者发生中暑，高温、甚至危及生命。此类事件在从事户外活动的工人、运动员、肥胖者、年老体弱和疲劳者、青少年体育爱好者，更容易发生。夏季长时间的室内活动，由于空气流通不畅，即使在空调条件下，人体通过蒸发、呼吸、排尿、空调抽湿等非显性出汗方式也会丢失大量体液，造成疲劳、口渴等脱水征象。
　　什么是理想的补液代用品?从医学和生理学的角度看，为预防和纠正脱水，补液中必须含有两种成分：适量的电解质和适量的碳水化合物。单纯补充清水不能有效纠正脱水和恢复体力，首先是清水不含电解质，大量清水进入人体内后，稀释血浆电解质浓度，减少了对中枢和血管壁渗透压感受器的刺激，口渴感消失，但机体细胞的缺水状态并未改善，也就是“体渴”并未纠正。不少人有此经验，饮用清水后大量出汗，仍然觉得身体疲劳、思睡、食欲差等。而在运动后饮用含气的饮料也不合适，因为这类饮料不仅不含电解质，而且气体在胃内产生饱胀感妨碍了体液的充分补充与吸收，“体渴”并未纠正。运动过程中饮用含糖量较高的果汁也不合适，因为，过高的糖份不仅不能缓解“口渴”与“体渴”，并且造成胃部不适。
　　而含有适量钠、钾等电解质成分和碳水化合物成分的运动饮料是合适的补液代用品，适量的电解质和糖浓度能刺激饮用，加快小肠对液体的吸收，提供运动所需的能量，促进脱水状态恢复。有代表性的是美国佳得乐运动饮料。每年由佳得乐运动科学研究所出资，组织全世界的运动医学、运动生理和营养学家集聚在一起，专门讨论研究运动饮料中的糖与电解质的浓度与运动生理的关系，研究运动饮料与补充体液有效性的关系，部分观点作为美国运动医学学会的立场发表公告。我国也有学者参加这方面的研究与会议。根据现有运动医学研究，认为运动饮料中含有6～7%的碳水化合物是有利于人体吸收和利用的。
　　因此，概括以上论述，我们强调：在炎热天气里运动易导致脱水和热疾病。无论对于运动员还是普通人，任何可能导致出汗的活动，都须注意补液，以保障健康。运动前、中、后尽可能饮用足够的液体。尽量选择含有适量糖份与电解质的运动饮料.
　　早期“识别脱水”并“预防脱水”是炎热气候条件下至关重要的自我保健问题。“口渴感”固然是人体自我保护的一个十分重要的脱水信号，它告诉我们身体已经脱水，需要及时补充液体。其实“口渴”并不是的信号，在这之前，有些人往往已出现尿量减少，尿色变深，皮肤起皱，体力疲劳，食欲下降等早期。脱水进一步发展，加重，还可以表现为情绪烦燥、体温升高、心率加快、感觉迟钝、注意力不集中，运动或劳动动作协调能力减退等，易造成运动伤害。当脱水达到以上状态时，表明脱水已影响人体细胞和组织器官，和细胞已经饥渴，也就是现代运动医学经常提及的“体渴”。如不及时纠正，将可能进一步发展成严重脱水，中暑或休克等热病。
　　因此，“预防脱水”，首先应该重视脱水的早期。其次，对易患人群，对在炎热气候条件下从事劳动、运动、活动的人，应预先给予补充液体。视出汗情况，少量多次随时追加补液量。新运动医学研究发现：有必要对运动员在运动前、中、后分别补充含电解质的运动饮料，既保障健康又提高体能。这个补液原则也适用所有大量出汗者和青少年体育爱好者。研究发现，当体液丢失达到1%时，运动成绩下降、热疾病的危险性增加、体力恢复减慢、的可能性增加。当体液丢失达到2%时，运动成绩下降30%，可能出现热病和运动损伤。为防水对生理机能带来的影响，所以学校的学生体育课往往安排在其他课程之后，较为符合人体的生理原则。
　　如何确定丢失的体液量?如何补充丢失的体液?一般采用称体重的方法，即运动前与运动后分别称量体重，体重的差数即为运动中丢失的汗液量。补液量以当天丢失体重的量为依据，每丢失1公斤体重，补充至少1500ml(1.5升)液体，才能纠正脱水。以经验推论，每1小时篮球运动可能丢失汗液0.9～1.6升，每1小时足球运动可能丢失汗液0.6～2.42升，自 行车每小时汗液丢失也可达0.62～1.25升。以丢失量的1.5倍补充体液，才能达到有效纠正脱 水的目的。美国运动医学学院推荐，运动前2小时补充500ml液体，在炎热的夏季，运动前2小时可补液750～1000ml。一般可以在运动前或夏日出门前，先饮用200～400ml含电解质的液体，运动过程中每隔15～20分钟，每次追加补充150～250ml电解质运动饮料，直至 运动或出汗停止，余下的补液量可以在6～12个小时内完成。
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