要控糖粗粮千万别吃错

很多糖友认为粗粮升糖慢，所以在日常生活中用粗粮来进行控糖。但其实，粗粮种类多、涉及范围广，有的粗粮不仅不控糖，升糖指数甚至高于普通大米、白面等细粮。今天就带大家一起了解一下，如何健康吃粗粮。
选对粗粮种类
粗粮、细粮等主食的主要成分都是淀粉，淀粉主要包括直链淀粉和支链淀粉两种。糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。而红豆、燕麦等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。所以糖友们要通过粗粮控糖，一定要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如黑糯米、糯玉米、小黄米（糯黄米）等。
如果您需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥，建议先吃些干的主食后，再适当少喝一些粥。
同时，粥不能熬得太烂，喝粥时，还要注意营养搭配，与高蛋白质（鸡蛋、牛奶豆制品等）和富含膳食纤维（蔬菜）的食材同食，能够更好地控制血糖。
选对食用方式
粗粮尽量粗着吃。很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但是，这样会提高食物的血糖生成指数（GI），不利于控糖。比如红豆，红豆正常蒸煮时，GI仅为23，一旦打粉冲糊，GI直接提升至72。所以，需要控糖的人群一定要选对粗粮的食用方式。如果您喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，可以优先选择打粉后升糖指数仍然比较低的粗粮，比如绿豆、扁豆等，尽量避免将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。
不能只吃粗粮
粗粮虽好，但一次吃太多容易感到不适，可能引起腹胀、、、反酸、打嗝等不良反应。大家在食用时做到粗细搭配。
从控糖的角度来说，粗粮和细粮控制在1∶1或者是1∶2。肠胃功能比较好的人，主食可以搭配一半粗粮、一半细粮。肠胃功能较差的人，主食可以选择粗粮占30%，细粮占70%。
另外，建议大家将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐里。有些人晚上吃粗粮后难消化，睡觉时可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。用牛奶冲粗粮糊更有益
豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感更好，营养价值更高。冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。